Préparation d'un plan-programme de nutrition adéquate pour perdre du poids pendant un mois, un menu pour chaque jour

Pour perdre du poids, il n'est pas du tout nécessaire de mourir de faim et d'abandonner la nourriture délicieuse. Un programme d'alimentation saine pour perdre du poids pendant un mois n'est pas un régime, mais un moyen de nutrition fractionnée saine. Le programme est basé sur la bonne combinaison de produits, le rejet de la malbouffe et le calcul des calories nécessaires à l'organisme. Il ne vous faudra qu'un mois pour ressentir l'efficacité d'une bonne nutrition, ses bienfaits pour la silhouette, la santé et l'état émotionnel.

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition

Les nutritionnistes promeuvent activement une bonne nutrition, qui est non seulement un moyen efficace de perdre du poids, mais aussi la base d'une croissance, d'un développement et d'une vie humaine normaux. Une bonne nutrition est la clé de la santé et du bien-être. Le respect quotidien des règles vous permettra de vous habituer à bien manger et de refuser la nocivité.

Une bonne nutrition contient des substances dont le corps a besoin pour reconstituer l'énergie perdue, réguler le fonctionnement de tous les systèmes et organes, restaurer et construire des tissus. Ne comptez pas sur une perte rapide de kilogrammes, le métabolisme s'améliorera progressivement et avec le temps les résultats seront perceptibles. Il y a de nombreux plats savoureux mais sains au menu. L'abondance de légumes et de fruits rend un tel système économique pendant la période été-automne, mais vous pouvez choisir des produits peu coûteux pour les recettes même pendant les mois d'hiver.

Les principes d'une bonne alimentation

Si vous décidez de créer un menu de nutrition appropriée pendant un mois pour commencer une nouvelle vie saine, apprenez d'abord les règles diététiques pour perdre du poids. Ils peuvent sembler compliqués, mais avec la bonne motivation, vous maîtriserez rapidement le schéma et la procédure à suivre. Les bases d'une bonne nutrition comprennent les points suivants:

1. Le menu d'un mois doit être varié, équilibré et fractionné.
2. N'utilisez que des produits frais afin que les aliments contiennent un maximum de substances utiles.
3. La base du régime devrait être les légumes et les fruits.
4. Certains produits ne peuvent pas être combinés entre eux. Ceci doit être pris en compte lors de la création d'un programme nutritionnel adapté pour perdre du poids pendant un mois.
5. Pendant les mois d'hiver, augmentez la quantité de produits contenant des protéines et des matières grasses.
6. Calculez correctement la teneur quotidienne en calories. Vous pouvez utiliser le calculateur en ligne pour cela.
7. Buvez environ deux litres d'eau par jour.

Ce qu'il ne faut pas manger quand on mange bien

Un bon programme nutritionnel de perte de poids nécessite de supprimer un certain nombre d'aliments malsains. Si vous décidez de changer votre mode de vie pour un mode de vie sain, vous devez exclure les aliments que vous ne pouvez pas manger tout en perdant du poids :

• pâtisseries riches, gâteaux, sucre, bonbons;
• boissons gazeuses et alcoolisées sucrées;
• plats gras, salés, fumés;
• ketchup, mayonnaise;
• produits semi-finis;
• viande grasse, poisson, saucisse.

Comment manger à la maison pour perdre du poids

Une variété de produits doit être incluse dans l'alimentation quotidienne d'une personne : légumes, fruits, céréales, viande, noix, produits laitiers, etc. Une alimentation équilibrée remplit l'organisme de glucides, de protéines, de lipides, d'oligo-éléments et de vitamines nécessaires au fonctionnement de l'organisme. Le régime alimentaire approprié pour chaque jour doit être fractionné, en mangeant 4 à 6 fois par jour. Chaque portion varie entre 200 et 350 grammes. La teneur en calories est déterminée individuellement, en fonction de la consommation d'énergie, de l'âge et du sexe de la personne qui perd du poids.

Plan de repas mensuel pour perdre du poids

Afin de passer à une bonne nutrition, vous avez besoin d'un plan d'action. Après un certain temps, votre corps développe un horaire qui vous rappelle de manger avec votre appétit. Pendant que vous créez une dépendance, mangez à un moment précis. Vous avez besoin d'un journal alimentaire dans lequel vous inscrivez tous les aliments que vous mangez. Marquez le poids pour savoir de combien de kilogrammes vous vous êtes débarrassé, quel volume moins vous avez reçu.

Une bonne nutrition pour un mois de perte de poids nécessite une planification préalable obligatoire. Le programme prévoit des repas fractionnés fréquents. Le menu doit être préparé à l'avance, en tenant compte des besoins du corps. Le contenu calorique et la taille des portions, le besoin de certains produits au menu dépendent de tels facteurs :

• sexe : masculin ou féminin ;
• activité physique et activité pendant la journée;
• âge.

Pour femme

Lors de l'élaboration d'un programme nutritionnel de perte de poids pour les femmes, les nutritionnistes recommandent le conseil suivant : « Moins de calories, plus de nutriments. "Il est important que les jeunes filles saturent le menu avec beaucoup de fruits. À l'âge adulte, il ne faut pas abuser de ces produits, mais il vaut mieux augmenter la quantité de calcium. Dans tous les cas, le programme de perte de poids pour les femmes comprend des aliments avec vitamine E et acide folique.

Pour hommes

Si un représentant du sexe fort est engagé dans une perte de poids appropriée, il convient de prendre en compte les facteurs en raison desquels le programme nutritionnel masculin correct est quelque peu différent de la version féminine. La teneur en calories du régime alimentaire devrait être plus élevée, car la dépense énergétique des hommes est supérieure à celle du sexe opposé. Le programme nécessite en moyenne 3 500 calories. Ce nombre devrait être augmenté si la personne qui perd du poids fait un travail physique. La deuxième différence est un besoin important en protéines (au moins 100 g par jour). Les aliments avec une teneur suffisante en zinc et en sélénium sont également nécessaires dans les programmes de perte de poids pour les hommes.

Pour les adolescents

Les régimes hypocaloriques et les jours de jeûne sont nocifs pour un organisme en pleine croissance, qui a un besoin important en vitamines, oligo-éléments et autres nutriments. Une bonne nutrition pour perdre du poids chez un adolescent est un menu équilibré et varié. Pour perdre du poids à l'adolescence, vous devez vous débarrasser de la restauration rapide, des sodas sucrés, des aliments riches en calories et passer à un régime fractionné. La teneur en calories des aliments consommés dépend de l'activité de la personne qui perd du poids, le maximum - pour les garçons - 2800 kcal, pour les filles - 2400 kcal.

Menu de nutrition appropriée pour perdre du poids pendant un mois

Vous n'avez pas à mourir de faim pour obtenir des formes idéales, car vous connaissez les secrets du programme d'alimentation saine. Dans un mois, vos amis seront émerveillés par les résultats, et dans quelques semaines, ils ne vous reconnaîtront plus sur la photo. Le menu d'un mois pour perdre du poids se compose de délicieux plats qui peuvent être cuits au four, mijotés, bouillis ou mangés crus. Pour que l'alimentation soit équilibrée, les nutritionnistes recommandent de mener un programme sur une période plus longue : un mois ou une semaine. Vous trouverez ci-dessous un menu guide que vous pouvez modifier selon vos goûts.

Première semaine

	petit-déjeuner	Déjeuner	dîner	Le thé de l'après-midi	dîner
une	Casserole de fromage, thé ou café	1 pamplemousse 1 kaki	Soupe aux champignons, Bouillie de sarrasin au beurre (sur l'eau), Boulettes de poulet	2 pains, 1 oeuf Pomme	saumon cuit, Tomates, concombres
2	Flocons d'avoine (sur l'eau) au miel et fraises, thé ou café	1 banane Cottage cheese	soupe de tomates aux lentilles, filet de poulet bouilli, Salade (tomates, herbes, concombre et huile d'olive)	mélange de fruits, verre d'eau minérale	boeuf mijoté au brocoli carottes fraîchement râpées Thé vert
3	Oeufs brouillés, 1 tomate pain noir avec une tranche de fromage à pâte dure, thé	un verre de kéfir poignée de raisins	purée de brocoli, poisson cuit, salade, thé	jus de cranberry, Biscuits à l'avoine	Riz, filet de dinde au four
quatre	bouillie de sarrasin au beurre, Pomme	sandwich au saumon et pain bis, du jus d'orange	Soupe au poulet, tomates et concombres	Dessert au fromage blanc aux noix et au miel, Thé vert	pomme de terre au four, Saumon cuit, 2 tomates
5	gâteau au fromage blanc à base de flocons d'avoine, Café	1 pamplemousse	Soupe aux légumes, Poitrine de poulet, Tomate, concombre	1 poire Œuf, miche de pain	aubergines braisées, Courgette, chou
6	beignets, Mon chéri, Banane, thé	les agrumes	Oreille, saumon cuit	1 œuf à la coque concombre	haricots cuits, Salade de chou chinois, thé
sept	Mélange de fruits assaisonné de yaourt allégé nature, Café	1 kiwi 1 kaki	soupe au fromage, la vinaigrette	Ragoût de légumes, kéfir	Casserole de légumes, filet de dinde au four

Deuxième semaine

	petit-déjeuner	Déjeuner	dîner	Le thé de l'après-midi	dîner
une	Gruau au lait Framboise, Café	Cottage cheese, Petits pains - 2 pièces	filet de poulet au four, sarrasin, thé	salade de fruit	Mijoté de veau aux carottes
2	Omelette, Thé vert	1 pêche	Soupe de pomme de terre, dinde bouillie, brocoli	Kéfir, miche de pain	Salade de poivrons, tomates, concombres, olives et fromage
3	bouillie de lait de riz, cacao	2 pains, confiture, 1 pomme	chou braisé, filet de poulet bouilli	Casserole de fromage blanc et de bananes	Riz brun, Champignons braisés à la crème
quatre	Omelette, quelques morceaux de fromage et de pain	Kiwi, orange	Soupe au sarrasin sur bouillon de dinde, boeuf au four, Purée de pommes de terre au beurre	Casserole de bananes au fromage cottage, lait cuit fermenté	poisson braisé, salade de légumes
5	pain au son, Jambon, Fromage, Café, banane	Cottage cheese, Raisin, Abricots secs	soupe de poulet aux vermicelles, Champignons mijotés aux légumes	oeufs - 2 pièces, jus de tomate	chou-fleur cuit à la vapeur, filet de poulet bouilli, lait cuit fermenté
6	flocons d'avoine sur l'eau avec l'ajout de raisins secs et de beurre, Café	Sandwichs au pain, jambon, fromage	soupe de riz au bouillon de poulet, filet de dinde au four, 2 concombres	Casserole de fromage cottage aux pommes, yaourt	merlu au four, la vinaigrette
sept	Biscuit, Thé, 1 banane	cacahuètes - 50 g, 1 pomme	Oreille, 2 tomates poisson bouilli	Fromage cottage aux prunes	riz aux moules bouillies, 1 tomate

Troisième semaine

	petit-déjeuner	Déjeuner	dîner	Le thé de l'après-midi	dîner
une	Casserole de bananes au fromage cottage, 1 kiwi	Pomme cuite au miel	bortsch au bouillon de boeuf, Salade de Poulet et Légumes	Kéfir, 2 pains	saumon cuit à la vapeur, bouillie de mil sur l'eau, 1 concombre
2	Biscuits à l'avoine, yaourt	2 mandarines, 1 banane thé	soupe au fromage, escalopes de poulet à la vapeur	1 œuf à la coque des légumes	sarrasin, champignons braisés
3	bouillie d'orge au beurre, 1 orange Café	Crêpes de courgettes à la crème sure faible en gras	soupe aux crevettes, Algue, riz brun	Salade de fruits à la cannelle et au miel	Casserole de légumes, blanc de poulet cuit
quatre	flocons d'avoine aux raisins secs, 1 banane	Biscuits, kéfir	Soupe aux champignons, 2 pains, escalope de poulet	Casserole de légumes, jus de tomate	calmars bouillis, courgettes au four
5	Pancakes aux flocons d'avoine et à la banane Café	1 banane 1 kiwi noyer	Oreille, poisson bouilli, 1 tomate	la vinaigrette	riz bouilli aux crevettes
6	fromage blanc au miel 1 banane thé au citron	yaourt	Salade de chou, lapin bouilli et pomme, soupe végétarienne	Salade de prunes, poires et fraises, kéfir	Cassolette de veau et légumes au fromage, Sandwich au pain et au saumon
sept	sarrasin, 2 oeufs, 2 tranches de fromage	1 orange 1 kiwi	Soupe de bouillon de volaille aux vermicelles, la vinaigrette	Casserole de fromage blanc à la pomme, kéfir	Riz, morue bouillie, salade de légumes

Quatrième semaine

	petit-déjeuner	Déjeuner	dîner	Le thé de l'après-midi	dîner
une	Gruau au lait 1 orange Café	Pomme, banane	ragoût de légumes et champignons, blanc de poulet braisé, 2 pains	Cottage cheese, lait cuit fermenté	moules cuites, salade de légumes
2	Pancakes aux flocons d'avoine et à la banane Fraise, Café	Salade d'œufs, de concombres et de tomates assaisonnée de crème sure	Algue, Saumon cuit, Compotée de fruits secs	une poignée de noix	Ragoût de boeuf aux légumes
3	Pain à la confiture, Cacao, orange	Banane, noyer	saumon cuit à la vapeur, Soupe aux légumes, 1 concombre	chou-fleur en pâte, jus de tomate	Ragoût de légumes, blanc de poulet cuit à la vapeur
quatre	Sandwich pain noir au jambon, Œuf, thé	1 orange 1 pomme	Soupe au Poulet avec du Riz côtelettes de bœuf à la vapeur, concombre	salade de fruit	beignets de légumes, compote de pomme fraîche
5	Omelette aux œufs et au lait 1 toast au fromage Café	1 kiwi 1 banane	chou mijoté à l'huile végétale, filet de poulet au four, Concombres - 2 pcs.	pain sandwich au jambon, cacao	moules cuites, Salade de légumes au blanc d'œuf, concombre, chou chinois et petits pois, assaisonnée de yaourt
6	bouillie de lait de riz, banane	fruits secs cuits à la vapeur	Oreille, Salade de légumes, blanc d'oeuf assaisonné de sauce soja	Casserole de légumes, jus de tomate	Fromage cottage aux noix et aux prunes
sept	pommes cuites, bouillie de blé, chocolat noir - 30 g, Café	2 pains, Tomate, 2 tranches de fromage	filet de dinde au four, soupe au fromage, concombre	gelée de fruits, compote	cocotte aux légumes et poitrine de poulet, 1 concombre petit pois

Commentaires

• « Je suis sur un programme d'alimentation saine depuis 4 mois maintenant. Au début, perdre du poids n'était pas facile pour moi, il ne m'était pas facile de refuser de délicieux gâteaux et pâtisseries. Environ un mois plus tard, j'ai réalisé que je ne voulais plus de sucreries des pâtisseries. Je vais continuer le cours de nutrition, j'aimerais faire évoluer toute la famille vers mon alimentation.
• "Mes parents sont obèses et j'ai souvent dû faire des régimes. Je me suis restreint pendant quelques jours, j'ai perdu du poids et repris du poids au bout d'un mois. Bien manger m'a aidé à sortir de ce cercle vicieux. Le programme est déjà devenu une habitude. J'ai perdu du poids, le poids est stable et je me sens bien. "