Ce programme d'entraînement de perte de poids à domicile vous aidera à perdre 3 à 5 kg de poids supplémentaire en un rien de temps.
C'est l'automne à la ferme et vous réfléchissez déjà à la façon d'obtenir un corps mince et tonique pour la prochaine saison de plage ? Si tel est le cas, nous vous proposons des exercices de perte de poids efficaces qui rendront votre entraînement de perte de poids à la maison plus varié et vous donneront le résultat souhaité. L'un des meilleurs moyens d'obtenir le résultat souhaité est d'utiliser un système de périodisation. Ce type d'entraînement est souvent pratiqué en musculation en préparation de compétitions. La périodisation est un changement de plan d'entraînement après un certain laps de temps. Cela évite le surentraînement et le surmenage traumatique, qui surviennent souvent lors d'un entraînement intensif régulier.
Les exercices de perte de poids présentés ci-dessous consistent en trois cycles de deux semaines. Les deux premières semaines de cours visent à constituer une base de formation. La deuxième étape consiste à accélérer le métabolisme en augmentant le volume et l'intensité de l'entraînement. La troisième phase vise à stimuler la production maximale d'hormones brûle-graisses. Ces séances d'amaigrissement peuvent se faire à domicile (ou à l'extérieur, si le temps le permet). Les entraînements à domicile pour perdre du poids ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, juste le poids de votre propre corps.
Programme de régime et d'exercice pour les femmes pour perdre du poids
On hausse le ton (1 et 2 semaines)
Les cours des deux premières semaines visent à développer la condition physique générale. Commencez chaque entraînement par un échauffement. La première semaine, faites 2 séries de 15 répétitions chacune. Semaine 2 : 3 séries de 15 répétitions. Terminez toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant. Reposez-vous entre les exercices 1-2 minutes.
Faites des exercices de perte de poids rapide à la maison tous les jours pendant 6 jours et reposez-vous le 7ème jour. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause entre les jours d'entraînement, entre les deux semaines de la première étape ou avant l'étape suivante. Écoutez toujours votre corps.
Exercices pour le tonus musculaire
| jour 1 et 4 | jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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conseils nutritionnels
- Boire 2 litres d'eau par jour;
- Mangez 5 à 6 fois par jour - ne sautez pas de repas, même s'il s'agit d'un shake protéiné ;
- Dernier repas avant 21h00 ou 2 heures avant le coucher.
Renforcement musculaire (3 et 4 semaines)
Le programme de ces deux semaines vise à renforcer les muscles à l'aide d'un système de supersets constitués d'exercices efficaces pour la perte de poids. En semaine 3, 2 exercices à la suite, 2 séries de 15 répétitions ; Reposez-vous entre les séries de 30 à 60 secondes. La semaine 4, suivez le même schéma mais augmentez les répétitions à 20 et les séries à 3.
Entraînez-vous tous les jours pendant 6 jours avec une pause le jour 7. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause entre les jours d'entraînement, entre les deux semaines de la première étape ou avant l'étape suivante.
Exercices de renforcement musculaire
| jour 1 et 4 | jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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conseils nutritionnels
- Boire 2, 5 litres d'eau par jour;
- Éliminer les aliments en conserve, les aliments préemballés, les viandes fumées de l'alimentation ;
- Aussi, mangez 5 à 6 fois par jour (dont 2 sous forme de shake protéiné).
Brûlure de graisse (semaines 5 et 6)
La dernière phase vise à brûler les graisses et à développer les muscles. La semaine 5, effectuez les exercices un par un en une série de 12 à 15 répétitions ; Reposez-vous 1 minute après chaque exercice. Au cours de la dernière semaine, effectuez également 2 séries pour 12 à 15 répétitions de chaque exercice sans repos.
Entraînez-vous tous les jours pendant 6 jours avec une pause le jour 7. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause entre deux semaines ou entre les jours d'entraînement.
Exercices pour brûler les graisses
| jour 1 et 4 | jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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conseils nutritionnels
- Essayez de boire environ 3 litres d'eau par jour ;
- Incluez plus de baies dans votre alimentation : elles stabilisent la glycémie ;
- Pour le déjeuner, mangez de la viande maigre et des légumes riches en fibres tels que : B. 2 légumes et un burger de dinde maigre.
squats
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant pour l'équilibre.
Accomplissement : Tirez le bassin vers l'arrière et abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Ne relâchez pas le corps, poussez avec vos talons, revenez à la position de départ.
fentes
Position de départ : jambes jointes, mains sur la ceinture.
Exécution : Faites un large pas en arrière avec votre pied droit et pliez les deux jambes jusqu'à ce que l'angle au niveau des genoux soit de 90 degrés, la jambe arrière doit avoir du poids. Ramenez votre jambe droite dans sa position d'origine. change de jambe
Pompes (classique)
Position de départ : Allongez-vous sur le ventre sur le sol, placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Insistez en position couchée pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Ne détendez pas vos muscles abdominaux pendant l'exercice.
Exécution : Abaissez-vous, pliez les coudes à 90 degrés et revenez à la position de départ.
Pompes en T
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : descendez comme dans les pompes classiques, revenez à la position de départ. Revenez à la position de départ, en tordant votre corps et vos jambes sur le côté tout en levant votre bras pour qu'il forme une ligne droite avec le bras opposé. Les hanches et les épaules doivent tourner en même temps. changer de côté.
soulève la jambe
Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Les jambes et les pieds sont connectés. mains le long du corps ou sous la taille.
Exécution : levez vos jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de vos hanches. Revenez lentement à la position de départ sans toucher le sol avec vos pieds. Gardez votre ventre rentré et le bas de votre dos appuyé contre le sol.
torsion
Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Placez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
Exécution : Faites pivoter aussi loin que vous le pouvez sans forcer votre cou et revenez à la position de départ.
Montez sur le pas
Position de départ : Tenez-vous face à la marche.
Exécution : montez sur la marche avec votre pied droit. Soulevez votre jambe gauche. Descendez avec votre pied droit, puis votre pied gauche. Effectuez le nombre de répétitions souhaité avec la jambe droite, puis changez de jambe.
pont fessier
Position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds au sol, les bras le long du corps.
Exécution : Soulevez vos hanches du sol et poussez avec vos talons. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient en ligne droite avec vos genoux et vos épaules. Serrez vos fesses en haut et abaissez-vous lentement; ne vous reposez pas entre les répétitions.
Pompes latérales
Position de départ : Mettez-vous en position de pompes, les bras plus larges que la largeur des épaules, les doigts écartés, les coudes pointant vers l'arrière.
Accomplissement : descendez, déplacez le poids du corps d'un côté, pliez un bras au niveau du coude et gardez le bras opposé tendu. changer de côté.
Pompes en diamant
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : Faites des pompes régulières, mais placez vos mains de manière à ce qu'elles forment un triangle, reliant votre index et votre pouce.
Craquements inverse
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés, les bras le long du corps.
Exécution : Ramenez vos genoux dans votre corps et soulevez vos hanches du sol. Tenez-vous et revenez à la position de départ.
fentes sautées
Position de départ : Tenez-vous debout, un pied devant, un pied derrière, les mains sur la ceinture.
Exécution : Gardez votre corps droit, pliez vos genoux et abaissez-vous en fente. Sautez avec une telle force que les deux pieds ne touchent plus le sol. Changez de jambe en l'air pour que celle de gauche soit devant. Continuez l'exercice en changeant de jambe autant de fois que nécessaire.
squats sautés
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
Exécution : Pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Utilisez toute votre force pour pousser sur le sol et sauter. Lors de l'atterrissage, assurez-vous que vos genoux sont pliés. Accroupissez-vous à nouveau et sautez immédiatement en arrière.
Pompes explosives
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : Effectuez une pompe standard, mais appliquez suffisamment de force pour pousser et soulever vos mains du sol ; Au fur et à mesure que la force augmente, essayez d'applaudir en l'air. Si c'est trop dur, vous pouvez faire des pompes à genoux.
Pompes à pompes
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : Effectuez des « mini pompes » en fléchissant moins les coudes qu'avec les pompes classiques (10-15 degrés).
doubles torsions
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus.
Exécution : contractez les muscles abdominaux, arrachez le haut et le bas du corps du sol en même temps, formez un V. Soulevez vos épaules et vos hanches du sol pendant l'exercice.
vélo
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, tendez les jambes vers l'avant et arrachez-les du sol de 20 cm, les mains derrière la tête.
Exécution : plier la jambe droite au niveau du genou tout en poussant la jambe gauche vers l'avant et tendre le coude gauche vers le genou droit. Puis changez rapidement la position des jambes en poussant la jambe droite vers l'avant et en tirant la gauche vers vous tout en redressant le coude droit vers le genou gauche.